VJEŽBANJE

Potrebno je vježbati u teretani, ali može se i kod kuće ako posjedujemo zadovoljavajući izbor sprava s kojima možemo kompletno obraditi naše tijelo. Neophodno je vježbati tri puta tjedno u trajanju od 60-70 minuta i to dvije nasuprotne mišićne skupine po treningu. Znači jednom tjedno obradimo cijelo tijelo. Može se eventualno uvesti i četvrti vježbački dan u kojem dodatno obrađujemo dvije mišićne skupine za koje smo sami ocijenili da su nam slabije razvijene odnosno zaostale. Vremenski razmak između vježbanja istih skupina mora biti minimum 48 sati.

Zašto je takvo vježbanje dovoljno?

-          osiguravamo proporcionalni mišićni porast cijelog tijela

-          osiguravamo odmor mišićima

-          osiguravamo odgovor tijela na aktivnost koje su se pojavile i traju je obrana! Tijelo se brani od fizičke aktivnosti dogradnjom novih mišića jer će jedino na taj način bolje svladati aktivnosti koje su se pojavile i ustalile. Ta obrana je samo funkcija, mogućnost, potreba i htijenje da se ide u izgradnju novih mišića. Ako je netko totalni početnik taj odgovor tijela se pojavljuje tek nakon 30 do 60 dana.

3 TRENINGA TJEDNO
pon	uto	sri	čet	pet	sub	ned
A	X	B	X	C	X	X

Predloženi program vježbanja:

A = prsa+biceps       B=leđa+triceps             C=noge+ramena           X=odmor          D = dodatni trening

4 TRENINGA TJEDNO
pon	uto	sri	čet	pet	sub	ned
A	X	B	X	C	D	X

- male mišićne skupine (biceps, triceps, ramena): minimum 2 vježbe, optimum 3 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja

- velike mišićne skupine (leđa, prsa, noge): 3-4 vježbe, 4-6 serija, 8-15 ponavljanja

- noge: 4 vježbe minimum, 5 vježbi optimum npr. 1. fleksija, 2. ekstenzija, 3. čučanj, 4. listovi

- trbušnjaci: mogu se raditi svaki drugi dan, npr. pon-sri-pet

Jasno je da od samog vježbanja nema porasta mišićne mase. Mladi i neiskusni se nadaju da će vježbanjem "napumpati" svoje mišiće. Izgradnja novih mišića se osigurava suplementima za tu namjenu i proteinskom prehranom.

SUPLEMENTI ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Obavezno treba koristiti minimalno tri tipa suplemenata jer trebamo zatvoriti tri funkcije u našem tijelu. One se ne događaju istovremeno iz zbog toga nikad neće postojati jedinstveni preparat koji će sam osigurati izgradnju mišićne mase!

Koje funkcije trebamo podržati? To su:

-          neki tip energije koji ćemo koristiti kao "gorivo" za aktivnost prilikom vježbanja, a u cilju da nikada ne uđemo u katabolitičke procese, odnosno da trošimo vlastite mišiće za energiju. Nemamo širok izbor – možemo koristiti samo ili suplement na bazi ugljikohidrata (ne iz prehrane!) ili neki tip suplementa na bazi kreatina.

-          prije spavanja trebamo uzimati sporo otpuštajuće proteine, komercijalnog naziva aminokiseline. Cilj im je da tokom cijele noći osiguravaju izvor amino kiselina jer je samo tada prisutna mišića izgradnja. U biti te amino kiseline su građevni materijal za naš noćni metabolizam izgradnje i stvaranje nove mišićne mase

-          multiminerali i multivitamini kao maksimizatori metaboličkih funkcija

ENERGETSKE POTREBE

Od kuda nama energija za vježbanje u trajanju od 60-70 minuta? Ne može biti iz hrane u nekom izrazitom obimu – hranu ne probavimo na način da nastale energetske produkte možemo deponirati u neki prostor, kavernu ili skladište u našem tijelu pa kad nam treba uzimamo kad nam treba. Ako je nešto suvišno skladišti se samo u obliku masti.

Svim ljudima energija za fizičku aktivnost dolazi iz tri izvora po uvijek slijedećem navedenom redoslijedu:

-          prvih 20-30 minuta je potrošnja glikogena – tipa ugljikohidrata deponiranog u mišićima, jetri i krvotoku. Svaki čovjek ima zalihe u svojoj određenoj ravnoteži. Samo taj glikogen je namijenjen za energiju kod fizičke aktivnosti

-          kada potrošimo glikogenske zalihe počinje potrošnja masnih zaliha. Međutim, u ljudima je relativno niska razina prisutnoga L-Carnitine-a, tako da je taj izvor energije mali i neznatan. Struka ga niti ne računa kao ozbiljni izvor energije.

-          treći izvor energije u koji apsolutno ne smijemo ući je razgradnja mišićnog sustava – katabolizam. U mišićnoj strukturi nam "pucaju" BCAA aminokiseline. Poznato je da ako netko vježba a ništa ne koristi u nekom dužem periodu, sve je bolje definiran ali ima i sve manje i manje kilograma!

Prema tome, da kvalitetno i bez posljedica vježbamo trebamo apsolutno nešto unijeti da to trošimo a ne sebe.

1. Korištenje ugljikohidratnih preparata

Na tržištu postoji cijeli niz proizvoda toga tipa i proizvoda ga svi proizvođači suplemenata. To su u biti čisti ugljikohidrati različitog tipa sa dodacima kao što su elektroliti, vitamini, minerali, Q-10, BCAA, glutamin itd. Treba ih započeti piti gutljajima 30 minuta prije aktivnosti i piti nadalje svakih 15 minuta po 1 gutljaj. Znači, piju se prije, za vrijeme i odmah poslije vježbanja.

Što u biti činimo? Pijući gutljajima tri puta prije vježbanja (30 minuta, 15 minuta i neposredno prije aktivnosti) dižemo lagano glikogenske zalihe u tijelu. Uz naš glikogen još dodajemo, unosimo novi i tako povećavamo zalihe energije. U toku fizičke aktivnosti svakih petnaestak minuta pijenjem gutljajima vraćamo energiju koju smo radom potrošili. Ovim načinom pijenja i doziranja stalno osiguravamo povećanu razinu energije bez obzira na paralelno trošenje. Drugim riječima, unosim mišićno gorivo, produžavamo izdržljivost, osiguravamo lagani oporavak i na taj način nema nikakve mogućnosti da uđemo u fazi katabolizma. U cilju oporavka nakon vježbanja, neophodno je odmah po završetku fizičke aktivnosti popiti 4-6 veća gutljaja preparata. Oko 30 minuta iza aktivnosti apsolutno treba uzeti u cilju proteinskog oporavka neki tip proteina. Najbolje je koristiti sirutkin protein zbog vrlo brze probavljivosti (oko 1 sat). Osim toga, sadrže oko 25% po težini BCAA aminokiseline, te također oko 17% do 19% po težini glutamina. Može se međutim, kao nešto malo lošija varijanta koristiti i jogurt, voćni jogurt, kefir ili acidofilno mlijeko i to u vremenu od 15 do 30 minuta iza fizičke aktivnosti.

Ovaj tip ugljikohidratnog suplementa je pogodan posebno za mlađu populaciju do 18 godina, jer drugi tip proizvoda za to starosno razdoblje nije niti preporučen.

2. Korištenje mješavina ugljikohidrata s proteinima ("Weight Gainer"-a)

Ovaj tip energetskog proizvoda je mješavina 15-35% proteina i ostatak ugljikohidrata. Proizvodi mogu ali i ne moraju sadržavati vitamine, minerale, glutamin, BCAA, HMB, razni anabolitički stimulatori, L-Carnitine itd. To su relativno jeftini proizvodi i više-manje nudi ga svaki proizvođač suplemenata. Zajednički naziv bez obzira na konkretne sastojke im je "Weight Gainer" ili samo "Gainers".

Relativno su nezgodni proizvodi jer su namijenjeni za dobivanje težine i to prvenstveno masne težine. Na njima često piše da se uzima 1 obrok ujutro a drugi navečer – takvim uzimanjem garantirano se dobiva masna masa. Ako neki korisnik želi takav porast slobodno se može uzimati na taj način. Također, može biti zamjena za neki dnevni obrok, samo ne za večeru.

Međutim, ako ga ciljano uzimamo vezano na energetske potrebe kod vježbanja, ugljikohidrati tada daju energiju a proteini oporavak iza vježbanja. Kako ga uzimati bez masnih posljedica? Ljudsko tijelo za 60 minuta prosječne aktivnosti u teretani troši oko 400 do 450 kcal. Jasno da se toliko i treba unijeti da se troši uneseno a ne energija dobivena katbolizmom tj. razgradnjom mišića. Jedna mjerica mješavine obično nosi oko 200 kcal – prema tome treba miksati sa mlijekom oko 2 mjerice preparata. Koliko mlijeka? Nije zadano, sve zavisi od korisnika i njegove želje za gustoćom mješavine. Može se staviti od 2 dl do najviše 5 dl mlijeka, ali može i voda za one koji ne podnose mlijeko. Oko 80% dobivene mješavine treba polaganim gutljajima popiti 80 do 120 minuta prije vježbanja a ostatak odmah iza vježbanja ili  maksimalno do 30 minuta od prestanka aktivnosti. Ovaj ostatak se uzima za osiguranje energetskog i proteinskog oporavka našeg tijela.

U cilju izbora proizvoda treba paziti na:

-          koliki je sadržaj proteina? Poželjno je da bude što veći.

-          koji je tip proteina? Poželjno sirutkin.

-          jesu li dodani vitamini i minerali? Poželjno je da jesu.

-          ima li lipotropa (L-Carnitine, lecitin)? Poželjno je da ima.

Za korisnike od 18 do 22 godine starosti poželjno je da udio sirutkinog proteina bude oko 35%. Ako nisu prisutni vitamini i minerali moraju se posebno uzeti iza vježbanja u dnevno potrebnoj dozi.

3. Korištenje kreatinskih preparata

Kreatin je samo drugi tip izvora energije za fizičku aktivnost a opet samo u cilju da ne ulazimo u fazu katabolizma. Treba ga se prihvatiti kao izvor paralelni izvor energije kao i ugljikohidrati te nemojmo vjerovati propagandi da se od njega može dobiti mišićna masa.

Određeni nivo kreatina nalazi se u našem tijelu. Kreatinin, otpadni dio kreatina iz našeg metabolizma nalazi se u mokraći i njegova koncentracija je za zdrave ljude u nekim granicama i za liječnike je mjerilo ispravnosti rada bubrega.

Zašto kreatin daje energiju? To bi trebalo zanimati svakog sadašnjeg i potencijalnog korisnika.

Shema djelovanja kreatina kao izvora energije

Energetska molekula ATP nastaje u našim mitohondrijima razgradnjom glikogena i slobodnih masnih kiselina. Gubitkom jedne fosforne skupine prelazi u ADP i razlika potencijala ta dva spoja pokreće naša mišićna vlakna. Nastali ADP ostaje u našem metabolizmu i jasno nema više neku energetsku funkciju. Kreatin ima svojstvo da na sebe labilno veže istu takvu fosfornu skupinu. Kada taj vezani spoj naiđe na ADP, fosforna skupina prelazi na njega i nastaje ATP. Drugim riječima, nastane nova energetska molekula regeneracijom iz ADP-a a ne procesima metabolizma u mitohondrijima. Da bi što prije došli do tog efekta potrebno je punjenje kreatinom u početku uzimanja. Korisnik ima stalni izvor energije za bilo koji tip fizičke aktivnosti. Ako je čovjek fizički radnik, konobar, građevinac, skladišni radnik itd. odnosno nije samo sportaš i tu kreatin može korisno poslužiti.

Popratna pojava kreatina s fazom punjenja i održavanja je voluminizacija – vezivanje vode u mišićno tkivo. Korisnik dobiva na balastnoj masi i koju svakako ne možemo nazvati novim mišićima. Ta vezana voda u mišićima ima dobra i loša svojstva. Dobra je što djeluje anabolitički, odnosno potiče i stimulira izgradnju nove mišićne mase.

Prikaz voluminizacije mišića zbog povećane razine kreatina u tijelu