(povratak na prvi dio teksta o povećanju mase)

NAČIN KORIŠTENJA - KREATIN U PRAHU ILI KAPSULAMA

Kreatin se uzima po ciklusima, neovisno od treninga 6-8 tjedana tj. 42 do 56 dana. Pod 1 obrok podrazumijeva se jedna kavena žličica tj. 5 grama kreatina umiješana u 2,5 dl vode - poželjno je umiješati i 1 žlicu dekstroze (Npr. MASS - Scitec) radi bolje i brže resorpcije, transporta u tijelu te poboljšanja okusa.

NAČIN KORIŠTENJA - PJENUŠAVI KREATIN U VREĆICAMA

Za razliku od klasičnog kreatina ovaj tip je namjenjen isključivo uzimanju prije treninga - količina u vrećici dostatna je za 1 do 1,5 sat aktivnosti. U čašu od 5 dl usipa se PRVO sadržaj vrećice, nalije se cca 3 dl vode i popije DOK TRAJE PJENJENJE. Naime, kreatin je netopiv spoj u vodi ali se pjenjenjem u CO₂ pospješuje njegovo raspršivanje u vodi što za rezultat daje bolju iskoristivost.

Važno: kako je kreatin čista energija za vježbanje, poželjno je nakon završetka treninga uzeti mješavinu u odnosu 2:1 proteini prema ugljikohidrati ili neku već gotovu mješavinu za oporavak (AFTER MAX, CELL MAX, VOLUMASS, N-LARGE, LAVA). Također, možete uzeti 1 mjericu bilo kojeg proteina pojačanog sa žlicom meda ili umiksanom bananom.

Neposredno iza kure kreatina nema smisla ići u kuru definicije. Zašto? Još smo puni kreatina kao izvora energije te fizičkom aktivnošću nikada nećemo doći u fazu potrošnje masti uz pomoć L-carintinea. Tek petnaestak dana iza prestanka uzimanja kreatina možemo ući u postupak mršavljenja ili definiranja.

Nekih 15-20% populacije nema u tijelu odziv na djelovanje kreatina. Ti znaju često povećavati doze dnevnog uzimanja kreatina u nadi da će ga "osjetiti". Nema potrebe da takvi pojedinci ikad više koriste kreatin jer u njihovom tijelu ne djeluje.

U kojoj dobi koristiti kreatin? Jasno je da sve zavisi od nivoa metaboličkih funkcija u ljudskom tijelu. Nema ga smisla koristiti baš zbog niske razine tih funkcija od puberteta pa do 20 godina. Iz prakse znamo da u toj dobnoj populaciji ima dosta razočaranih i iznenađeno nezadovoljnih zbog slabog ili nikakvog efekta.

Što od kreatina ima na tržištu? Razvoj i nova saznanja idu brzim koracima naprijede te imamo:

-          Čisti 100% kreatin-monohidrat

-          Kombinacija kreatina i ugljikohidrata (dekstroza, riboza)

-          Kombinacija kreatina, ugljikohidrata i raznih bitnih dodataka (glutamin, arginin, ornitin, taurin, fosfor, BCAA, sirutkin protein, kalij, magnezij itd.)

-          Kombinacija kreatina i ugljikohidrata sa sredstvom za pjenjenje ili gaziranje

Daleko bi nas dovelo da obrazlažemo prednosti i mane, način upotrebe, doziranja itd. Činjenica je da se kreatin zbog boljeg transportnog sustava u našem tijelu preporučuje koristiti sa nekim ugljikohidratnim suplementom. Posebno se preporuča dekstroza jer se tada kreatin i bolje iskoristi. Također je poželjno da kreatin ne uzima iz tijela fosfor, već da ga u to svrhu unosimo u suplementu. Trebaju se uzimati i multivitamini i multiminerali koji sadrže fosfor. Kreatin se ne smije koristiti s mlijekom zbog mliječne kiseline i sokovima zbog jabučne, octene i limunske kiseline. Tada u čaši ili u probavnom traktu odmah nastaje kreatinin, otpadni i nepotrebni spoj. Zbog toga se mlijeko i sokovi ne smiju piti zajedno s kreatinom ili 60 minuta prije i poslije doziranja kreatina. U istom vremenskom periodu nije poželjan alkohol i kava.

1. Oporavak iza fizičke aktivnosti

Faza oporavka je vrijeme koje nastupa odmah po prestanku fizičke aktivnosti pa do smirenja tijela. To je prijelaz iz dinamičke u stabilnu ravnotežu. Obično traje oko 60 minuta ali zavisi prvenstveno od intenziteta i dužine aktivnosti. O tome malo zna i kod korisnika ne vodi briga da se i to pokrije adekvatnim suplementima. Ne zato da se opet možda suvišno troši novac već da faza oporavka ne ide na račun katabolitičkih procesa.

U biti, oporavak se sastoji od dvije faze:

-          energetski oporavak, nastupa odmah po završetku fizičke aktivnosti. Naša pluća, krvotok, srce, jetra i ostalo po prestanku aktivnosti i dalje intenzivno rade ali se tokom vremena usporavaju do nove ravnoteže. Za tu aktivnost i se nadalje troši energija ali i u naše depoe glikogena koji su se radom ispraznili moramo vratiti utrošeni glikogen.

-          proteinski oporavak, nastupa po završetku energetskog. Fizičkom aktivnošću pucaju nam samo BCAA aminokiselina u mišićnom sustavu jer ih tijelo koristi djelomično za izvor energije.

U cilju oporavka struka preporučuje tri mogućnosti:

-          odmah po završetku aktivnosti: unijeti u težinskom odnosu 2:1 ugljikohidrate i sirutkin protein.

-          oko 30 minuta iza aktivnosti: unijeti u težinskom odnosu 1:1 ugljikohidrate i sirutkin protein.

-          oko 60 minuta iza aktivnosti: zaboravimo ugljikohidrate, trebamo samo sirutkin protein. Tijelo je katabolitičkim procesima sebe razgradili i rekonstruiralo te smo vlastitim resursima zatvorili energetski oporavak.

Jasno je da je najbolje koristiti ciljane suplemente u prvoj i u drugoj varijanti oporavka.

MIŠIĆNA IZGRADNJA TIJEKOM NOĆI

Nova mišićna masa nastaje u našem metabolizmu samo za vrijeme spavanja. Da bi osigurali te procese moramo uzimati odgovarajuće suplemente. Zašto uopće mišići rastu, nastaju za vrijeme spavanja? Najčešći odgovor korisnika je da se tada tijelo odmara, što nije pravi odgovor. Činjenica je da u ljudskom tijelu nema dvije istovremene funkcije - ne možemo masti prevesti u mišiće. U isto vrijeme kao izvor energije ne mogu biti glikogeni i masti, sve ide korak po korak.

Kada smo u svjesnom stanju mi koristimo, razgrađujemo, trošimo, degradiramo naše tijelo. U toj fazi mi idemo u minus te u isto vrijeme nema izgradnje nove mišićne mase. Ljudi iz neznanja i nepoznavanja metabolizma rade krivo – razmišljaju da su mišići proteini jedu prije spavanja proteinsku hranu. To je loše i nedovoljno jer naše tijelo relativno brzo probavi proteine. Npr. sirutkin se probavi za jedan, sojin i mliječni za dva i jajčani za tri sata. Isto tako obroke proteina iz hrane probavimo otprilike u tom vremenu. Razgradnjom proteina nastaju aminokiseline koje su ujedno i građevni materijal za nove mišiće. Nažalost mi nastale aminokiseline ne skladištimo tako da cijele noći imamo osiguran njihov izvor. Tijelo dok raspolaže aminokiselinama gradi nove mišiće za vrijeme spavanja ali ih troši i u drugim funkcijama metabolizma. Kada nema više aminokiselina, nema niti izgradnje u ostatku spavanja. Kako tome doskočiti? Struka je bila lukava i napravila polagano otpuštajuće proteine ("time release" odnosno "sustained release") koji se tope tokom cijelog perioda spavanja, razgrađuju u aminokiseline i osiguravaju novu izgradnju cijelo vrijeme. Najčešće su ti proteini u tabletama na mliječnoj bazi jer je jeftin i lako se dobiva, a ima ih i u kapsulama i tekućem stanju. Najnoviji razvoj na tom području je dodatna obrada proteinskih prahova tako da su i oni polagano otpuštajući. Ti prahovi imaju čak i dvije funkcije – budući da se uzimaju prije spavanja ujedno su i večera.

MULTIVITAMINI I MULTIMINERALI

Već je bilo riječi o njima u poglavlju o mršavljenju. Ukratko, funkcija im je da maksimiziraju metabolizam u ljudskom tijelu. Tu zdravlje ili imunitet korisnika nema veze, to je njihovo automatsko popratno djelovanje.

Kada je osiguran maksimalan metabolizam, a budući da je izgradnja mišića dio tog metabolizma, onda je i ona maksimalna. Suplementi iz te domene i njihova koncentracija pa i način topljenja (polagano otpuštanje ili ne) zavisi od učestalosti fizičke aktivnosti i intenziteta svakog pojedinog sportaša. Kod čestih i intenzivnijih aktivnosti poželjno je uzimati srednje koncentracije s polaganim otpuštanjem. Ako su aktivnosti uzmimo tri puta tjedno oko jedan sat dovoljno je svaki dan uzeti jednu dnevnu propisanu dozu s time da moramo voditi brigu i o povratku potrošenih vitamina i minerala vježbanjem. U biti, moramo individualno pristupiti izboru tipa suplementa a u cilju ispravnog zadovoljenja potreba metabolizma.

PROTEINSKA PREHRANA

Adekvatna prehrana je jedan od tri bitna segmenta u dobivanju mišićne mase. Koliko dnevno treba unijeti proteina? Preporuka struke je da se unosi 2 grama po tjelesnoj težini kada se želi održati postojeća mišića struktura. U fazi izgradnje nove mišićne mase unosi se 2,5 do 3 grama po tjelesnoj težini.

Koje proteine koristiti? Prvenstveno iz prehrane što znači meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. U slučaju ako se ponekad potrebni unos ne može ispoštovati iz prehrane, koriste se proteinski koncentrati iz soje, mlijeka, jaja, sirutke ili njihove mješavine. Prema tome, komercijalni proizvodi služe samo za dopunu dnevne potrebne količine proteina. Od samih proteina nema dobivanja mišićne mase.

Kada u toku dana uzimati proteinsku hranu? Trebamo je uzimati pet do šest puta tokom svakog dana. To je neophodno, jer na taj način osiguravamo tokom cijelog dana aminokiseline iz proteinske prehrane stalno prisutne u našem tijelu, a metabolizam ima stalno aminokiselina u suvišku. Novi mišići grade se samo u fazi spavanja a primjerenom prehranom osiguravamo obilje aminokiselina koje u fazi spavanja djeluju stimulativno, katalitički na maksimizaciju mišićne izgradnje. Korisnik tada dobiva čisti mišićni porast u najvećoj količini koju je njegov metabolizam sposoban graditi. Nema mogućnosti dobivanja masnog porasta jer se ispravno hrani te unosi i manje ugljikohidrata budući da stalno vodi brigu o ispravnom unosu proteina.

Što se događa ako korisnik jede tri puta dnevno i obilno? Postoji šansa da od suvišnih ugljikohidrata dobije mast. Jedući tri puta dnevno nisu osigurane aminokiseline u suvišku u metabolizmu. Ima ih na udare što znači da ih iza doručka, ručka i večere ima dva-tri sata a isto toliko ih nema do slijedećeg obroka. Nedostatak stalno prisutnih aminokiselina ne stimulira, katalizira i osigurava maksimalnu mišićnu izgradnju. Točno se ne može izmjeriti za koji je nivo smanjena mišića izgradnja od maksimalno moguće zbog nepravilne i nedostatne proteinske prehrane. Neke pesimističke procjene govore da je tada izgradnja na nivou 50-70% od stvarne moguće. Osim što je mišićna izgradnja na nižem stupnju, korisnik dobiva i masti pa se realizira masno-mišićni porast. Sada je jasno što i kada jesti od proteinske prehrane no što je s ugljikohidratima? Ista je situacija kao i kod mršavljenja te zato ponavljamo:

Što jesti od ugljikohidrata?

-          Raženi, crni, integralni, kukuruzni i slični kruh

-          Riža, po mogućnosti integralna, manje

-          Tijesto, također integralno, manje

-          Krumpir, samo kuhan

-          Slatko po mogućnosti zaboravimo

Kada jesti navedene ugljikohidratne namirnice? Svakodnevno od jutra kada ih možemo konzumirati najviše i tokom dana ali ne iza 15-16 sati. Neki su rigorozniji pa savjetuju da se konzumiraju samo do 12 sati. Zašto? Probava ugljikohidrata traje relativno dugo. Ako se najedemo oko 18 sati, u naš metabolizam probavljeni segmenti masovno dolaze oko ponoći. Ne raspolažemo sa nekom kavernom, skladištem ili depoom da bih ih tamo smjestili te drugi dan koristili. Naš metabolizam ih automatski prevodi u mast jer je to skladište suvišnih unesenih ugljikohidrata.

R E K A P I T U L A C I J A

1.       Vježbanje potiče mišićnu izgradnju jer tijelo ulazi u dogradnju mišićne mase da lakše savlada nove aktivnosti koje su se pojavile i ustalile. Vrijeme odziva je oko mjesec dana na više. Ta funkcija u ljudskom tijelu je stalno prisutna iz zato treba uzimati aminokiseline i u dane kada ne vježbamo.

2.       Suplementi osiguravaju mišićnu izgradnju, a to su:

-    Neki vid energije da nju trošimo, a ne sebe kod fizičke aktivnosti

-    Treba osigurati oporavak iza vježbanja

-    Uzimati aminokiselina prije spavanja kao sirovina za nove mišiće

-    Maksimizirati metabolizam vitaminima i mineralima

3.       Ispravna proteinska prehrana određuje konstantno dobivanje nove maksimalne nove mišićne mase. Pri tome nema mogućnosti nastajanja masne mase.

OČEKIVANI REZULTATI

Ljudsko tijelo je sposobno da pri navedenom sistemu izgradi mjesečno oko 1 do 1,5 kg nove kvalitetne mišićne mase. Ako se to ne događa u periodu tri do četiri mjeseca postoje samo dva uzroka:

a) Osoba koja puno i često jede a teško dobiva na težini te može (ali nije uvjet!) 2-3 puta dnevno ići na veliku nuždu ne probavlja proteine do faze moguće resorpcije u tankom crijevu. Takvi pojedinci ne mogu dobivati mišićnu masu – rješenje problema je u korištenju probavnih enzima. Tek se tada dobiva kvalitetan porast mišićne mase.

b) Niski nivo hormona mišićnog rasta vezan je uz niski nivo testosterona. Takvi pojedinci moraju koristiti prirodne stimulatore kao što su Smilax, Yohimbe, Tribulus Terrestis, Dibenkozid, ZMA, Arginine & Ornithine itd. Stimulatori se trebaju koristiti tek 5-6 mjeseci ako  nakon početka rada na mišićnoj masi ako nije prisutan problem naveden pod točkom a).