NAMJENA: isključivo energija za aktivnost. Od samog kreatina nema mišićne mase - naime, njegova nuspojava je da veže vodu na mišiće što se prodaje kao masa! Također, 15-20% ljudi ne osjeća nikakve efekte povećanja energije pa ako ga uzimate prvi put poželjno je kupiti prvo neko manje probno pakiranje.

Postoje dva tipa kreatina:

1. KREATIN U PRAHU - uzima se u fazama punjenja i održavanja. Idealan je za korisnike koji imaju pojačane napore tj. svakodnevne treninge, bave se s dva sporta ili idu u teretanu i fizički rade. Oni su su izloženi pojačanim tjelesnim naporima – npr. nogomet i vježbanje u teretani u istom razdoblju pa im je potrebna i velika količina energije. Čisti kreatin monohidrat snabdjeti će vaše mišiće s potrebnim ATP-om tako da će vam dati više energije tijekom intenzivnih treninga. Rezultat uzimanja kreatina, kao dodatka vašoj prehrani, biti će na prvom mjestu porast snage i izdržljivosti te potiče porast volumena mišića vezivanjem vode u mišićno tkivo. Dobra strana je naglašeno anaboličko djelovanje povaćanjem presjeka mišićnog vlakna. Loša je da se u toj vodi nakupljaju različiti toksini nastali metabolizmom  – zbog toga se uzimanje kreatina ne preporučuje dulje od 8 tjedana. Nakon isteka tog razdoblja potrebno je napraviti pauzu od cca. 4 tjedna da bi se mišićno tkivo pročistilo od nakupljenih otpadnih produkata metabolizma i vratilo na normalni nivo. Uz ove naglašene optimalne osobine kreatin neutralizira stvaranje mliječne kiseline tijekom treninga, dakle odlaže pojavu umora. Na tržištu se kreatin nalazi u prahu, tekućini, tabletama ili kapsulama. Ne preporučuje se korisnicima mlađim od 20 godina jer vjerojatno neće imati od njega nikakvog efekta. Ako se uzima po dolje navedenim ciklusima, imati ćete 20-30% više energije za pokrivanje svih aktivnosti.

PREPORUKA UZIMANJA: creatine se uzima u ciklusima, nevezano za vježbanje i ne uzima se neprestano. Obično se uzima 6-8 tjedana (42 do 56 dana), a tada se napravi pauza od četiri tjedna. Ovaj način uzimanja idealan je za korisnike sa povećanim naporima teretana i još neki sport ili neke druge fizičke aktivnosti - sve dok ste na creatinu imate dovoljno energije za Vaše napore! U slučaju da se bavite samo teretanom preporuka je neki brzo djelujući creatine koji se uzima samo prije treninga ili creatine u šumećoj formi.

Nakon vježbanja potrebno je uzeti nešto za oporavak – npr. 1 mjerica bilo kojeg weight gainera pomiješanog u mlijeku (paziti da ne uđe u sat vremena prije i poslije uzimanja kreatina!)  ili nekog preparata za oporavak koji se miješa sa vodom.

VAŽNO: 1 sat prije i poslije uzimanja creatina ne smije se piti kava ili bilo koje piće sa kofeinom, mlijeko i sokovi koji sadrže limunsku kiselinu. Naime, creatine reagira sa tim spojevima i nastaje creatinin – netopivi i nekorisni spoj koji se izbacuje mokraćom.

CIKLUS KREATINA:

a) FAZA PUNJENJA

Količina kreatina ovisna je o tjelesnoj masi. Faza punjenja obično traje 5 dana.

Jednu kavenu žličicu kreatina (cca. 5 g) umiješati u 2,5 dl vode, može se pomiješati sa žlicom dekstroze radi bolje resorpcije i okusa.

b) FAZA ODRŽAVANJA

Iza faze punjenja slijedi faza održavanja koncentracije kreatina u tijelu, a traje od 37 do 51 dan:

C. PAUZA

Četiri tjedna odnosno cca 30 dana - u tom razdoblju uzimati neki weight gainer za energiju i oporavak. Nakon tog perioda ponovno se može uzimati kreatin uz punjenje i održavanje.

IZRAČUN MINIMALNE POTREBNE KOLIČINE KREATINA ZA CIKLUS OD 6 TJEDANA (42 DANA) I 8 TJEDANA (56 DANA):

PJENUŠAVI KREATIN U VREĆICAMA (PUMP SPORT, SCITEC): za razliku od klasičnog kreatina ovaj tip je namijenjen isključivo uzimanju prije treninga - količina u vrećici dostatna je za 1 do 1,5 sat aktivnosti. Uzima se SAMO 15 minuta prije aktivnosti - u malo veću čašu (cca 5 dl) usipa se PRVO sadržaj vrećice, nalije se cca 2-3 dl vode i popije DOK TRAJE PJENJENJE. Naime, kreatin je teško topiv ali se pjenjenjem s CO₂ pospješuje njegovo raspršivanje u vodi što za rezultat daje bolju iskoristivost. Ovaj tip kreatina je idealan za korisnike koji idu samo u teretanu tj. imaju aktivnost 3-4 puta tjedno. Još jedna velika prednost mu je da ne treba raditi pauzi od mjesec dana jer je količina kreatina koja se unosi u tijelo premala da bi došlo do efekta hidratacije mišića. Mogu se uzimati i mješavine kreatina, ugljikohidrata i dodataka kao npr. Trans-X (Scitec) zbog najefikasnijeg rješenja transporta kreatina u mišiće. Također, takve mješavine se uzimaju samo prije vježbanja cca 45-60 minuta (oko 5 g kreatina + dodaci) - i u tom slučaju nije potrebno raditi pauzu ako aktivnost nije češća od 3-4 puta tjedno.